كيفية الحفاظ على لياقتك في المنزل بدون معدات
أفضل طريقة للحفاظ على لياقتك هي ممارسة الرياضة ، ولكن ليس كل شخص لديه الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لحسن الحظ ، يمكنك القيام بالكثير من التمارين في المنزل بدون أي معدات!
بغض النظر عن مستوى لياقتك ، ستساعدك هذه التدريبات على تقوية وتقوية عضلاتك. المفتاح هو التنوع. لذا حاول القيام بأنواع مختلفة من التمارين كل يوم (على سبيل المثال ، تمارين الضغط في يوم ما ، وتمارين بلانك في اليوم التالي) وتأكد من تغيير مدى صعوبة عملك (أي ، تمرين خفيف في يوم ما ، وتمرين ثقيل في اليوم التالي).
مع هذا النهج ، لن يعتاد جسمك على أي نوع معين من الحركات ، ويقل احتمال تعرضك للإصابة أو الإرهاق أثناء ممارسة الرياضة!
ستعطيك هذه المقالة قائمة بـ 15 تمرينًا يمكنك القيام بها في المنزل دون أي معدات. لذا ، قم بالتمرير لأسفل واستعد للتمرين!
15 تمرينًا للياقة البدنية في المنزل بدون معدات
القرفصاء
لأداء القرفصاء ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك وقم بخفض نفسك حتى تستوي وركيك مع ركبتيك ، ثم قم مرة أخرى.
أفضل طريقة لممارسة القرفصاء هي القيام بها ببطء للحفاظ على توازنك وزيادة عدد العضلات التي تستخدمها (بدلاً من ساقيك فقط).
تمارين الضغط
استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين وتأكد من أن أصابعك تشير إلى الأمام. ثم ادفع جسمك لأعلى قبل أن تخفض نفسك ببطء. حاول إبقاء مرفقيك مطويًا أثناء قيامك بتمرين الضغط - لا تدعهما يندفعان للخارج.
هذا تمرين رائع لشد وتقوية صدرك وكتفيك وذراعيك وجذعك!
الطعنات
ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا ثم تقدم قدمًا واحدة للأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. بعد ذلك ، اخفض نفسك حتى تصبح ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرةً ، ثم اضغط على كعبك الأمامي للعودة إلى وضع الوقوف.
تمرين رائع لتقوية ساقيك!
بلانك
اللوح الخشبي هو وضع يستخدم غالبًا في اليوجا لبناء القوة الأساسية. للقيام بذلك ، ادخل في وضع تمرين الضغط ، ولكن بدلًا من وضع يديك على الأرض ، ضعهما على ساعديك. ثم ، شد عضلاتك الأساسية وحافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
هذا تمرين ممتاز لتقوية قلبك!
الجرش
للقيام بتمارين البطن ، استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين. ثم ضع يديك خلف رأسك وارفع ظهرك العلوي عن الأرض مع إبقائه مستقيماً.
عند القيام بهذا النوع من التمارين ، تأكد من ترك مسافة صغيرة بين مؤخرة رقبتك والأرض حتى لا تؤذي نفسك!
الاعتصام المنبثقة
تمرينات الجلوس تشبه تمارين الجرش ، لكنك لن تحتاج إلى أي معدات لها. كل ما تحتاجه هو سطح صلب (مثل الأرضية) ومساحة كافية حوله حتى لا تصطدم رأسك بأي شيء أثناء القيام بهذا التمرين.
لأداء تمارين البطن ، استلقِ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ثم ضع يديك خلف رأسك وارفع ظهرك العلوي عن الأرض مع إبقائه مستقيماً.
هذا هو تمرين رائع للبطن!
تمرين الجرش بالدراجة
لأداء تمارين السحق بالدراجة ، استلقِ على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك وارفع ظهرك العلوي عن الأرض مع إبقائه مستقيماً وجلب ركبة واحدة نحو كتفك المقابل في كل مرة.
هذا تمرين رائع لتقوية وتنعيم عضلات البطن!
قفز الرافعات
يعد هذا التمرين الكلاسيكي طريقة رائعة لدفع قلبك إلى ضخ الدم وتدفئة الجسم قبل القيام بمزيد من التدريبات المكثفة. لأداء تمرينات القفز ، قف مع قدميك معًا ثم اقفز وباعد بين رجليك مع رفع يديك فوق رأسك. انتقل للوراء وعد إلى الموضع الأصلي - تذكر أن تستمر في فعل ذلك طوال مدة التمرين!
تمرين رائع للإحماء أو التهدئة!
الجلوس والوصول
اجلس على الأرض مع وضع ساقيك معًا ومدد رجليك ، وحرك يديك على الأرض نحوك ، مع ثني الوركين. احتفظ بهذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضعك الأصلي.
هذا تمرين ممتاز لتقوية وتقوية عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن وأوتار الركبة!
لوح جانبي
استلقِ على جانبك مع استقامة رجليك ، واستريحي على ساعدك بحيث يكون عموديًا على الأرض. ثم ارفع نفسك عن الأرض بحيث لا يلامس سوى الساعد وأصابع القدم. امسك هذا الوضع لأطول فترة ممكنة وكرر على الجانب الآخر!
استخدم هذا الوضع لتقوية ونغمة منحنياتك!
تمارين الضغط مع رفع الساق
لأداء تمارين الضغط مع رفع الساق ، اتخذ وضعية تمرين الضغط المعتادة ، لكن بعد ذلك ارفع إحدى رجليك خلفك حتى تكون موازية للأرض. سيؤدي ذلك إلى تمرين عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم دفعة واحدة!
هذا تمرين ممتاز لتقوية الجسم كله!
تمارين بيربي
للقيام بهذا التمرين:
. اتخذي وضعية الوقوف مع وضع قدميك معًا.
. انحنى لوضع يديك على الأرض أمامك واقفز للخارج بحيث تهبط في وضع تمرين الضغط.
. اقفز ساقيك للخلف بحيث تكون تحتك ، ثم اقفز بشكل مستقيم!
تمرين رائع للقلب!
بلانك مع رفع الساق الجانبية
ابدأ بوضع اللوح الخشبي المعتاد ، لكن ارفع إحدى رجليك خلفك حتى تكون موازية للأرض عندما تكون مستعدًا. سيؤدي ذلك إلى تمرين عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم دفعة واحدة!
تمرين رائع لتقوية وتقوية عضلاتك الأساسية!
بايك مع رفع الساق
ابدأ بوضع اللوح الخشبي المعتاد ، لكن ارفع إحدى رجليك خلفك حتى تكون موازية للأرض عندما تكون مستعدًا. سيؤدي ذلك إلى تمرين عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم دفعة واحدة!
تمرين ممتاز لتقوية وتنغيم جذعك!
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
اجعل نفسك في وضع تمرين رياضي عادي ، لكن بقدميك معًا ومد رجليك خلفك. ثم ارفع نفسك بحيث لا تلامس الأرض سوى أصابع قدميك ويديك ، ثم أنزل نفسك لأسفل حتى يشكل مرفقاك زوايا 90 درجة. هذا التمرين سيعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ويقوي كتفيك!
تمرين رائع لتقوية الذراعين والجزء العلوي من الجسم!
هذه مجرد أمثلة قليلة على العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للحفاظ على لياقتك في المنزل. تذكر ، مع هذه التحركات الـ 15 للياقة البدنية ، ليس هناك حقًا أي عذر لعدم ممارسة الرياضة كل يوم!
هذا هو. أنت الآن تعرف كيف تصبح لائقًا في المنزل بدون معدات. تأكد من تضمينها في تمرينك التالي أو نشاطك في المنزل للحصول على نتائج رائعة!
المقالات ذات العلاقة